ОФП (общая физическая подготовка) для гимнастов адаптированная

По счастливой случайности, хотя скорее по вполне осознанной закономерности, мой муж – мастер спорта по спортивной гимнастике, а его мама – тренер. Поэтому у меня есть замечательная возможность иногда тренироваться в зале спортивной гимнастики под чутким руководством профессионалов. Таким образом, мне удалось на себе опробовать кое-какие гимнастические элементы и попытаться выполнить нормы ОФП и СФП (специальной физической подготовки), разработанные для профессионалов. Конечно, мне не удалось выполнить и половины того, что требовалось, но программы составлены таким образом, что прорабатываются практически все группы мышц, очень качественно и интенсивно. Пожалуй, их можно сравнить с современными фитнес программами  типа crossfit, только первые более специализированы и еще интенсивнее. Так что я решила поделиться примером такой программы, чтобы каждый мог ее опробовать на себе. Здесь приведен достаточно облегченный вариант, который мне удалось выполнить спустя пару месяцев даже не совсем регулярных занятий. Настоящие программы для спортсменов в разы сложнее.

И если вам удастся добиться того же, то подтянутое тело вам гарантированно.

Упражнение Кол-во повторений Альтернатива Кол-во повторений
1 Канат 1 Отжимания 15-20
2 Качалки 30 Качалки 30
3 Наскоки 40 Наскоки 40
4 Канат 1 Отжимания 15-20
5 Спичак 10 Уголок 10-30 сек.
6 Поднимание ног в висе 10 Поднимание ног лежа 20
7 Пистолеты 10 л. 10 п. Пистолеты 10 л. 10 п.
8 Спичак 10 Уголок 10-30 сек.
9 Хлопки 40 Хлопки 40
10 Поднимание ног в висе 10 Поднимание ног лежа 20
11 Прыжки с полного приседа 25 Прыжки с полного приседа 25
12 Книжки 15 Книжки 15
13 Горизонты 10 Качалки на животе и боках по 30
14 Проход по бревну в угле 2 Уголок 10-30 сек.
15 Сходы 15 Поднимание корпуса лежа на животе по 15

Можете распечатать эти упражнения, повесить себе на самом видном месте и при каждой возможности выполнять хотя бы что-то из списка. Не расстраивайтесь, если сразу не удастся выполнить все, скорее всего так оно и будет. Но надо стараться делать хотя бы столько, сколько получится, и вы увидите, что с каждым разом получается все больше и больше. Правда, на втором занятии может произойти откат, если хорошо потрудиться на первом, т.к. мышцы не привыкли к такой работе. Но не переживайте, немного терпения и вы обязательно увидите прогресс. Заниматься лучше 2-3 раза в неделю, чтобы у организма было время на восстановление. Так же, при сильном недомогании лучше вообще прекратить тренировку и отложить до следующего раза. Прислушивайтесь к своему телу, и оно вам подскажет.

Пред началом необходимо выполнить разминку или просто побегать. Все упражнения в программе делаются подряд, без остановок!!! На все упражнения должно уходить не более 30 минут. В этом главная суть! Таким образом, подключаются аэробные источники энергии и происходит активное сжигание жиров!!!

Комментарии к упражнениям.

  1. При наличии каната, подъем и спуск на одних руках. Ноги в уголке. Примерно как в известном мультфильме «Ну погоди», только ноги врозь. Если, конечно, пока так не получается, то просто подъем и спуск. Если каната нет, то просто отжимаемся.
  2. Качалки, лежа на спине. Руки прямые за головой, собраны в замок, ноги чуть приподняты. Получается фигура, напоминающая «лодочку». Попеременно начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, потом ноги. Счет идет не на каждый раз, а на один полный цикл, то есть корпус + ноги.
  3. Наскоки выполняются на какую-либо жесткую поверхность, чем выше, тем сложнее. На улице, например, на какой-нибудь бетонный блок, скамья и т.п. Двумя ногами толкаемся от пола, прыгаем на поверхность, так же, отталкиваемся от поверхности ноги вместе, приземляемся на пол и тут же прыгаем обратно вверх.
  4. То же, что 1.
  5. Спичак – это сложное гимнастическое упражнение. Выполняется из упора сидя (уголок на прямых руках) с выходом в стойку на руках. Для его разучивания может потребоваться достаточно много времени, поэтому предлагается заменить его просто удержанием уголка на прямых руках. Удобнее делать, например, на стуле.
  6. Поднимание ног на шведской стенке или на перекладине. Прямые ноги поднимаются как можно выше, в оригинале это делается до лба (то есть носки касаются перекладины или стенки выше головы). Предлагается поднимать ноги хотя бы до прямого угла или, при отсутствии перекладины, лежа на 2-х сдвинутых стульях так, чтоб ягодицы находились на самом краю.
  7. Пистолеты вначале проще делать, держась за стул или любую другую поверхность. Стоя на одной ноге, друга прямая, чуть приподнята вперед, приседаем на опорной и возвращаемся в исходное положение. Вторая нога все время остается в висячем положении, до пола не дотрагивается.
  8.  То же, что 5.
  9. Упор лежа, как на отжимания. Отталкиваемся руками таким образом, чтобы успеть произвести хлопок и возвращаемся в исходное положение.
  10. То же, что 6.
  11. Садимся в полный присед, толкаемся и выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от пола. Руки работают снизу-вверх.
  12. Книжки выполняются из положения лежа на спине. Одновременно поднимаются руки и ноги, соприкасаясь в верхней позиции.
  13. Качалки на животе и боках выполняются по принципу, как в пункте 2 (на спине).
  14. То же, что 5.
  15. Лежа на животе, ноги закреплены (например, под диван), поднимаем корпус.

Движение — это жизнь. Так что больше двигайтесь и сами почувствуете, сколько энергии у вас прибавится. Все в ваших руках!


Похожие записи

Leave a Reply