Упражнения (ОФП) в поезде

Наконец-то у меня дошли руки ноги мозги, чтобы опубликовать очередную статью для цикла тренировок и упражнений в любых условиях, начало которых здесь. В этот раз попробуем провести тренировку в очень ограниченном пространстве.

Часто ли вы ездите в поезде? А чем обычно там занимаетесь? Что ж, надеюсь, следующий раз в такой поездке вы сможете больше времени провести с пользой. Ну что, попробуем? Многие упражнения скорее всего вам знакомы, так что никаких трудностей быть не должно. Количество повторений указано для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.

1. Пистолетики.
Исходное положение (ИП): Стоя на одной ноге, вторя приподнята вперед, рука со стороны опорной ноги лежит на поручне или любой другой твердой поверхности.
Выполнение: Приседаем до полного опускания, возвращаемся в ИП.
Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 15 раз (на каждую ногу).

2. Отведение ноги назад
ИП: Стоя, ноги вместе, одна рука держится о поручень.
Выполнение: Поднимаем одну ногу назад до максимально возможного уровня, при котором есть возможность оставлять тело прямым.
Примечания: Плечи держать на одном уровне и опущенными. Этим упражнением хорошо прокачиваются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Так что всем девушкам особенно рекомендуется.
Нач: 30 раз; Ср: 40 раз; Продв: 60 раз (на каждую ногу).

3. Уголок.
ИП: Сидя, руки в упоре, ноги согнуты под 90 градусов.
Выполнение: Опираясь на руки, отрываем ягодицы от сиденья и удерживаем согнутые ноги перед собой.
Примечания: Для продвинутых это упражнение можно выполнять с прямыми ногами (если вам удастся найти столько места в поезде).
Нач: 10 сек.; Ср: 15 сек.; Продв: 30 сек.

4. Широкие приседания.
ИП: Стоя, ноги чуть шире плеч, носки в стороны, одна рука держится о поручень.
Выполнение: Приседаем до прямого угла в коленях.
Примечания: Спину сохраняем прямой. Приседая, стараемся максимально напрягать мышцы ног, как бы осознанно создавая сопротивление и вверх, и вниз.
Нач: 20 раз; Ср: 30 раз; Продв: 40 раз.

5. Подъемы на полупальцы.
ИП: Стоя на нижней полке, руки держатся за верхнюю.
Выполнение: Максимально поднимаемся на носки и опускаемся так, чтобы пятки были ниже точки опоры.
Примечание: Стараться подниматься и опускаться по максимальной амплитуде.
Нач: 40 раз; Ср: 60 раз; Продв: 80 раз.

6. Поднимание ног.
ИП: Лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
Выполнение: Поднимаем прямые ноги до угла примерно 45 градусов (как на 1-ом изображении), возвращаемся в ИП.
Примечание: Спина максимально прижата к полке и остается прямой. В конце упражнения желательно выполнить еще удержание, зафиксировав прямые ноги в положении чуть ниже (2-ое фото).
Нач: 15 раз+5 сек.; Ср: 20 раз+10 сек.; Продв: 40 раз+20 сек.

7. Поднимание ног во скручиваниямия.
ИП: Лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
Выполнение: Поднимаем согнутую правую ногу, одновременно отрывая корпус и скручиваясь к ноге, возвращаем ногу в ИП и поднимаем согнутую левую.
Примечание: Не допускаем прогибания в спине и пояснице. Локти стараемся держать расправленными. Считаем количество повторений одной ноги, т.е. 15 прав. + 15 лев. для начинающих.
Нач: 15 раз; Ср: 20 раз; Продв: 30 раз.

8. Отжимания.
 ИП: Упор лежа.
Выполнение: Сгибаем руки в локтях и опускаемся прямым телом вниз, возвращаемся в ИП.
Примечания: Тело сохраняет прямую линию, параллельно полу. Локти могу работать как вдоль корпуса, так и в стороны. При этом будут работать разные мышцы. Поэтому лучше выполнять как 2 разных упражнения (если найдете пространство). На фото руки вдоль корпуса (нагрузка на трицепс).
Нач: 8 раз; Ср: 12 раз; Продв: 20 раз.

9. Отжимания в висе.
 ИП: Прямые руки в упоре на каждую из полок, ноги свободно внизу.
Выполнение: Сгибаем руки до прямого угла в локтях, возвращаемся в ИП.
Примечания: Можно руки сгибать еще больше, тогда сложнее будет подняться. Ноги лучше держать вместе и прямые.
Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 20 раз.

10. Удержание угла, поднимание ног в упоре.
ИП: Руки опираются на предплечья на каждую из полок, прямые ноги вместе внизу.
Выполнение: Поднимаем прямые ноги до угла 90 градусов, возвращаемся в ИП. После заданного числа повторений выполняем удержание.
Нач: 7 раз + 5 сек.; Ср: 10 раз + 10 сек.; Продв: 15 раз + 15 сек.

На этом пока все. Буду рада выслушать любые комментарии и предложения.