В планах создать цикл статей с программой тренировок в любых условиях, будь то квартира, стадион, природа, спорт. зал или даже офис.
Не так давно были на природе, поэтому предоставился отличный повод совместить приятное с полезным. Тренируйтесь всегда и везде, друзья!!! И хорошая форма вам гарантированна.
Ниже предлагается перечень упражнений с количеством повторений для 3-х уровней подготовки (начальный, средний, продвинутый). Перед началом желательно выполнить разминку, достаточно просто бега.
Ну что ж, поехали!
1. Пистолетики.
Исходное положение (ИП): Стоя на одной ноге, вторя приподнята вперед.
Выполнение: Приседаем до полного опускания, возвращаемся в ИП.
Примечания: Если сложно выполнить самостоятельно, то одной рукой придерживаемся за помощника или твердую поверхность.
Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 15 раз (на каждую ногу).
2. Сходы.
ИП: Упор лежа (как на отжимания) с постановкой рук на любую твердую поверхность. Помощник придерживает ноги так, чтобы тело сохраняло положение параллельно земле.
Выполнение: Помощник отходит, отводя ноги выполняемого назад так, чтобы руки выпрямлялись, отдаляясь от поверхности.
Примечания: Тело выполняемого должно быть максимально напряжено. Если пока не получается выполнить по полной амплитуде, то сократить расстояние отхода.
Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 15 раз.
3. Наскоки.
ИП: Стоя перед любой устойчивой поверхностью (бревно, лавка, стул (лучше, чтобы кто-то придерживал)).
Выполнение: Выпрыгиваем, отталкиваемся вверх от поверхности, приземляемся обратно на землю и тут же толкаемся снова вверх.
Примечания: чем выше будет поверхность, тем сложнее делать.
Нач: 20 раз; Ср: 35 раз; Продв: 50 раз.
Если это низкое бревно, то количество повторений умножить на 2.
4. Лодочка на спине.
ИП: Лежа на спине, ноги и руки чуть приподняты.
Выполнение: Удерживать положение заданное время.
Примечание: Спина должна быть круглой. Ни в коем случае не прогнутой. Держать лучше до тех пор, пока есть силы, то есть до отказа.
Нач: 30 сек.; Ср: 60 сек.; Продв: 90 сек.
5. Складки
ИП: Лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
Выполнение: Одновременно поднять прямые ноги и руки, вернуться в ИП.
Примечание: Подняться насколько это возможно, хотя бы как на второй фотографии. Если не получится, то делать все с согнутыми ногами и руками.
Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 15 раз.
6. Выпрыгивания по одной.
ИП: Стоя перед любой устойчивой поверхностью. Одна нога на поверхности. Если это стул или что-то не очень устойчивое, лучше, чтобы кто-то придержал его.
Выполнение: Выпрыгиваем, отталкиваясь опорной ногой вверх от поверхности, меняем ноги и приходим в ИП со сменой ног. Тут же опять толкаемся и продолжаем выполнение.
Примечание: Стараться выталкиваться как можно выше.
Нач: 40 раз; Ср: 60 раз; Продв: 80 раз.
7. Подъемы на полупальцы
ИП: Стоя на любой возвышенности. Желательно, чтобы кто-то придерживал за руки или самостоятельно держаться за что-то.
Выполнение: Максимально поднимаемся на носки и опускаемся так, чтобы пятки были ниже точки опоры.
Примечание: Стараться подниматься и опускаться по максимальной амплитуде.
Нач: 40 раз; Ср: 60 раз; Продв: 80 раз.
8. Прыжки из полного приседа.
ИП: Упор присев.
Выполнение: Выпрыгиваем вверх, руки помогают прыгать, работая снизу-вверх. Возвращаемся в ИП и снова прыгаем.
Нач: 15 раз; Ср: 20 раз; Продв: 25 раз.
9. Отжимания.
ИП: Упор лежа.
Выполнение: Сгибаем руки в локтях и опускаемся прямым телом вниз, возвращаемся в ИП.
Примечания: Тело сохраняет прямую линию, параллельно полу. Локти могу работать как вдоль корпуса, так и в стороны. При этом будут работать разные мышцы. Поэтому лучше выполнять как 2 разных упражнения. На фото руки вдоль корпуса (нагрузка на трицепс).
Нач: 8 раз; Ср: 12 раз; Продв: 20 раз.
10. Лодочка на животе.
ИП: Лежа на животе, ноги и руки чуть приподняты.
Выполнение: Удерживать положение заданное время.
Примечание: Контролировать ощущения в спине. Держать лучше до тех пор, пока есть силы, то есть до отказа.
Нач: 30 сек.; Ср: 45 сек.; Продв: 60 сек.
11. Лодочка на боку.
ИП: Лежа на боку, ноги и руки чуть приподняты.
Выполнение: Удерживать положение заданное время. Затем поменять сторону.
Нач: 30 сек.; Ср: 45 сек.; Продв: 60 сек.
12. Обратные отжимания.
ИП: Спиной к стулу или любой другой устойчивой поверхности. Ноги вытянуты вперед, руки в упоре.
Выполнение: Согнуть руки по максимально возможной амплитуде и вернуться в ИП.
Комментарии: Желательно, чтобы ноги оставались прямые и руки сгибались как можно больше. Но контролировать свои ощущения, не допуская боли в плечевых суставах.
Нач: 30 сек.; Ср: 45 сек.; Продв: 60 сек.
13. Горизонтальное удержание тела.
ИП: Опереться ногами в стену, партнера или любую другую вертикальную поверхность. Руки максимально вытянуть вперед.
Выполнение: Вытянуться руками на максимально возможное расстояние и закрепиться в этом положении.
Комментарии: Не допускать прогибов в спине, пресс напряжен, тело сохраняет прямую линию.
Нач: 30 сек.; Ср: 45 сек.; Продв: 60 сек.
14. Бег в упоре.
ИП: Упор лежа на прямых руках. Ягодицы подтянуты. Пресс напряжен.
Выполнение: Колени попеременно стремятся к груди (похоже на бег на месте).
Комментарии: Верхняя часть тела остается неподвижной.
Нач: 30 раз; Ср: 45 раз.; Продв: 60 раз. (на каждую ногу)
15. Удержание груза руки в стороны.
ИП: Стоя, руки с грузами опущены.
Выполнение: Поднять руки в стороны до прямого угла (параллельно полу), зафиксировать и держать максимально возможное время, пока руки сами не будут опускаться.
Комментарии: Руки в локтях чуть согнуты (не сильно, почти прямые). Груз должен быть таким, чтобы в течение 5-10 сек. нагрузка стала ощутимой.
Нач: 20сек.; Ср: 30 сек.; Продв: 45 сек.
16. Удержание груза руки вперед.
ИП: Стоя, руки с грузами опущены.
Выполнение: Поднять руки вперед до прямого угла (параллельно полу), зафиксировать и держать максимально возможное время, пока руки сами не будут опускаться.
Комментарии: Руки в локтях чуть согнуты (не сильно, почти прямые). Груз должен быть таким, чтобы в течение 5-10 сек. нагрузка стала ощутимой.
Нач: 20 сек.; Ср: 30 сек.; Продв: 45 сек.
17. Уголок.
ИП: Сидя на полу (траве, земле), ноги вытянуты вперед, прямые руки возле ягодиц.
Выполнение: Оторвать прямые ноги и ягодицы от пола и удерживать максимально возможное время.
Комментарии: Если прямые ноги оторвать не получается, то сделать то же самое с согнутыми ногами. Если не получается даже это, то оторвать хотя бы только ноги, оставив ягодицы на земле.
Нач: 3 сек.; Ср: 7 сек.; Продв: 10 сек.
18. Хождение на руках.
ИП: Встать на руки, партнер помогает удержать ноги в вертикальном положении.
Выполнение: Переставлять руки одна за другой подобно ходьбе на ногах.
Комментарии: Тело стараться сохранять ровным и в вертикальном положении. Если сложно выполнить это упражнение, то хотя бы просто встать на руки и стоять (партнер помогает удерживать вертикальное положение).
Нач: 20 сек.; Ср: 30 сек.; Продв: 50 сек.
На этом пока все. Но буду рада любым комментариям и предложениям.
