Подготовка к марафону/полумарафону

12c35a58937Все началось с того, что я прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Да, я достаточно легко поддаюсь на различного рода мотивации и провокации, хотя в книге они лишь косвенные, но тем не менее. Я решила бегать. Причем целью стал не просто бег, а именно интерес, смогу ли я подготовиться к марафону и как надолго меня хватит. Вот уже прошло 2 недели, мотивация пока не пропала, так что я хочу поделиться программой своих тренировок и мыслями о беге вообще, а также о том, как мне удается сохранять эту самую мотивацию.

Хорошим помощником в беге для меня стала программа для Android RunKeeper. Хотя на рынке мобильных приложений такого рода программ сейчас достаточно, почему-то в моем телефоне оказалась именно она. И я очень кстати о ней вспомнила. Возможно, в ближайшем будущем сделаю анализ и сравнение того, что имеется на рынке, но сейчас не об этом.

Первый свой забег решила сделать в течение 15 минут, проверив с помощью RunKeeper дистанцию и среднюю скорость. До этого мои пробежки составляли в среднем пару кругов вокруг стадиона с частотой около раза в месяц, а то и меньше плюс спринты до электричек и других уходящих и ожидающих объектов. Ну и конечно школьные кроссы. Приходилось даже пару раз участвовать в соревнованиях, но и то только по той причине, что спортсменами наша школа похвастаться не могла. Вот и выбирали «меньшее из зол» или «чуть лучшее из худшего».

В общем, не скажу, что я полный ноль. Все-таки малейшее понятие о беге имею, и даже иногда изъявляла желание ввести утренние пробежки себе в привычку, но на втором разе всегда все заканчивалось. Цель этих пробежек была какой-то мутной, так что мотивация падала моментально, не находя достойной причины продолжать это занятие. Отговорок не продолжать или отложить до лучших времен находилось куда больше, либо они были весомее. Так что, если брать по десятибалльной шкале, где ноль – это вообще не бегающий человек (эдакий диванный экземпляр), а десять – это олимпийский чемпион (вернее чемпионка), я где-то в районе 2-х баллов.

Итак, за мои первые пробные 15 минут я пробежала 2,59км со средней скоростью 5:50мин/км. Вроде и не хорошо, и не плохо, как посмотреть, но эти 15 минут для меня показались вечностью. Кстати, очень кстати оказалось голосовое сопровождение каждые 5 минут, которого в третий раз я ждала с особым желанием. Ближе к концу я поняла, что моя дыхалка справляется с огромным трудом, а по окончании появилось неприятное ощущение в ушах и горле. Это, учитывая, что на улице разгар лета, хотя и выбрала я более прохладное утро (идеальная пора для начала пробежек).

Но на этот раз у меня ведь есть цель, так что я решила не отчаиваться, а попробовать свои ощущения на завтрашней 20-ти минутной пробежке. На этот раз 15 минутный рубеж прошел достаточно легко, было даже странно, как это еще вчера я ТАК ждала этой 15-ой минуты. Сейчас же я примерно с таким же желанием ожидала 20-ую. Зато уши в этот раз по окончании чувствовали себя вполне нормально. В итоге мой результат 3,36км со средней скоростью 6:01 мин/км. Появилось даже ощущение небольшого подъема и желание проверить, что будет завтра, если пробежать 25 минут.

В итоге, ощущения опять примерно схожие, 15-ая минута вообще прошла нормально, на 20-ой, конечно, было посложнее, чем вчера на 15-ой, но терпимо, а 25-ую я уже заранее настроилась ждать. Так что мой результат получился 4,24км со средней скоростью 5:57мин/км.

Вдохновленная результатами и столь быстрым темпом наращивания времени без потери скорости, я решила пробежать уже и 30 минут. На этот раз по стечению обстоятельств мы с мужем ночевали у его родителей в пригороде, так что уже привычные круги по стадиону пришлось заменить прямой вдоль железной дороги, леса и каких-то зарослей. Однако такая смена мне даже понравилась. Куда интереснее и понятнее пройденное тобой расстояние по сравнению с однообразными кругами. В итоге 5,38км со средней скоростью 5:37мин/км. Темп помогали корректировать озвучки через каждые 5 минут. Вау! Лично для меня результат очень даже ничего! Появилось желание продолжать дальше и дальше, но уже более осмысленно.

Просмотрела на сайте 42km.ru предлагаемые варианты тренировок, а также опять случайно нашла кое-какие программы в уже упомянутом RunKeeper. Причем можно выбрать и на 5км, и на 10, и полумарафон, и марафон. 5 и 10 км для меня уже были как-то неинтересны, марафон еще немного страшноват, а вот полумарафон показался самое оно. Тем более, что ничего не мешает после окончания тренировочного плана для полумарафона сразу переключиться на марафонский. Выбранный план предполагал 3-4 тренировки в неделю общей протяженностью 159 дней. Не быстрый такой план. Но «тише едешь, дальше будешь», не так ли? План должен был начаться уже завтра, но я решила все же взять день отдыха, чтобы мой организм уж слишком не офигел от такой резкой перемены и начать, как мы любим это делать, с понедельника)

До вчерашнего дня я добросовестно выполняла план, результаты которого приведу в таблице ниже, но ощущение усталости стало накапливаться все больше. К тому же боль где-то в паховой области на левой ноге, полученная еще на второй или третьей пробежке, так до конца и не проходила. Я не обращала на нее внимания, так как она (боль) появлялась и пропадала с переменным успехом, и не сказать, что сильно меня беспокоила. Но вчера я зачем-то сходила на 2 тренировки по PoleDance(и что меня дернуло туда пойти?), так что боль в мышцах уже грозила не оставить меня никогда, если я не дам им хоть немного отдыха. Вот и решила слегка отклониться от плана, дабы не загубить все в самом начале. Ведь восстановление – важный процесс в любом виде спорта. Хотя в итоге получилось, что просто перенесла вчерашнюю тренировку на сегодня. Далее сам план с результатами, а продолжение следует.

Дата День недели Время (мин) Рас-стояние (км) Скорость (мин/км),
ср, мин, макс
Ккал Тип
20.08. 2014 ср 15:09 2.59 5:50, 5:32, 5:56 128 Бег 15 мин.
21.08. 2014 чт 20:12 3.36 6:01, 5:54, 6:08 166 Бег 20 мин.
22.08. 2014 пт 25:13 4.24 5:57, 5:32, 6:49 212 Бег 25 мин.
23.08. 2014 сб 30:13 5.38 5:37, 5:28, 5:48 274 Бег 30 мин.

Начало плана по программе подготовки к полумарафону от RunKeeper (Intermediate 1/2 Marathon)

25.08. 2014 пн 29:54 4.96 6:02, 5:40, 6:18 257 4,8 км легкий бег
26.08. 2014 вт 30:56 5.29 5:51, 5:16, 6:22 264 5×3 мин быстрый бег
28.08.
2014
чт 30:26 4.98 6:07, 6:00, 6:12 248 4,8 км легкий бег
30.08.
2014
сб 33:09 5.46 6:04, 5:39, 6:31 267 6×400м быстрый бег
1.09.
2014
пн 33:29 5.46 6:08 291 4,8 км легкий бег
4.09.
2014
чт 32:03 5.19 6:11, 5:58, 6:27 262 5×3 мин быстрый бег
Мое довольное лицо после 5км бега от кино до дома

Мое довольное лицо после 5км бега от кино до дома


Похожие записи

Leave a Reply