Решила собрать в этой статье варианты упражнений, которые можно делать прямо с ребенком. Ведь отговорки, чтобы не заниматься, найдутся всегда! Потом у вас появятся новые причины, будь то работа, усталость или повзрослевший ребенок, который требует еще больше внимания. В любой ситуации нужно искать возможности!
Так что вместо того, чтобы сейчас сидеть и читать этот текст, возьми и сделай 30 приседаний. Ты тоже мамочка, а малыш никак не хочет сидеть/лежать один? Еще лучше! Бери его(ее) на руки и приседайте вместе)))

Упражнения можно выполнять в любое время, когда появляется возможность. Не обязательно делать все подряд. Внимательно следите за своими ощущениями, чтобы не допустить сильных перегрузок и травм. Если сомневаетесь, лучше не делайте или для начала проконсультируйтесь со специалистами. Статья носит лишь рекомендательный характер.

Итак, поехали!

Надеюсь, эта статья была для вас полезна. Не забывайте делиться в соц. сетях и пишите комментарии.
Всем хорошего дня и отличного настроения!!!
И бегом применять все на практике

Пожалуй, у каждого случается, что тренироваться нет совершенно никакого настроения. А бывает и так, что настроение приходит во время самой тренировки. В любом случае, отложенная или перенесенная тренировка настроения не добавит, скорее наоборот, вас будут мучить угрызения совести или что-то в этом духе.

Так что идти все же стоит, хотя бы попытаться. Так ваша совесть будет чиста, по крайней мере, перед самим собой. В самом крайнем случае можно позаниматься дома. Мы сейчас не берем в расчет какие-то проблемы со здоровьем, т.к. здесь все индивидуально.

Но самое главное начинается тогда, когда вы уже пришли потренироваться, а настроение все еще не появилось, и может, уже не появится. Здесь действовать нужно очень осторожно. Ни в коем случае не стоит пытаться выполнить «все по полной программе», да и вообще, если в этой программе есть что-то особенно сложное, лучше этого вообще не делать.

Как раз мой пример. Со стопором у меня вообще плохо, и если я добираюсь до спортивного зала, то хочется сделать как можно больше: «Зря что ли ехала?». А физический настрой не всегда к этому располагает. И в один из таких разов, после небольшого перерыва, хорошей подсказкой для меня стало «дернутое» запястье во время выполнения одного из элементов. На этом бы остановиться и перейти к легкой подкачке, но не тут-то было. Мы же в зале! Время еще есть! Лучше попрыгать сальто! Вот такие опрометчивые решения могут выбить тебя из тренировочного процесса на неопределенный срок.

Что ж, день ведь явно был не мой. И это было ясно с самого начала. Так что после 2 – 3 более менее удачных попыток, я умудрилась с куба приземлиться на прямые ноги, что естественным образом откинуло меня назад, да так, что затылок прилетел ровно в железную перекладину. Звук раздался такой, что оглянулся весь зал! Следствие: больное запястье и раскалывающаяся голова. Причем шишка еще на протяжении недели отдавала в каждом шаге, так что ни то, что о сложных гимнастических элементах, а даже о беге можно было забыть.

В общем, делайте свои выводы и не повторяйте чужих ошибок!!! Удачных вам тренировок!

Часто ли вы ездите в поезде? А чем обычно там занимаетесь? Что ж, надеюсь, следующий раз в такой поездке вы сможете больше времени провести с пользой. Ну что, попробуем? Многие упражнения скорее всего вам знакомы, так что никаких трудностей быть не должно. Количество повторений указано для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.

1. Пистолетики.
Исходное положение (ИП): Стоя на одной ноге, вторя приподнята вперед, рука со стороны опорной ноги лежит на поручне или любой другой твердой поверхности.
Выполнение: Приседаем до полного опускания, возвращаемся в ИП.
Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 15 раз (на каждую ногу).

2. Отведение ноги назад
ИП: Стоя, ноги вместе, одна рука держится о поручень.
Выполнение: Поднимаем одну ногу назад до максимально возможного уровня, при котором есть возможность оставлять тело прямым.
Примечания: Плечи держать на одном уровне и опущенными. Этим упражнением хорошо прокачиваются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Так что всем девушкам особенно рекомендуется.
Нач: 30 раз; Ср: 40 раз; Продв: 60 раз (на каждую ногу).

3. Уголок.
ИП: Сидя, руки в упоре, ноги согнуты под 90 градусов.
Выполнение: Опираясь на руки, отрываем ягодицы от сиденья и удерживаем согнутые ноги перед собой.
Примечания: Для продвинутых это упражнение можно выполнять с прямыми ногами (если вам удастся найти столько места в поезде).
Нач: 10 сек.; Ср: 15 сек.; Продв: 30 сек.

4. Широкие приседания.
ИП: Стоя, ноги чуть шире плеч, носки в стороны, одна рука держится о поручень.
Выполнение: Приседаем до прямого угла в коленях.
Примечания: Спину сохраняем прямой. Приседая, стараемся максимально напрягать мышцы ног, как бы осознанно создавая сопротивление и вверх, и вниз.
Нач: 20 раз; Ср: 30 раз; Продв: 40 раз.

5. Подъемы на полупальцы.
ИП: Стоя на нижней полке, руки держатся за верхнюю.
Выполнение: Максимально поднимаемся на носки и опускаемся так, чтобы пятки были ниже точки опоры.
Примечание: Стараться подниматься и опускаться по максимальной амплитуде.
Нач: 40 раз; Ср: 60 раз; Продв: 80 раз.

6. Поднимание ног.
ИП: Лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
Выполнение: Поднимаем прямые ноги до угла примерно 45 градусов (как на 1-ом изображении), возвращаемся в ИП.
Примечание: Спина максимально прижата к полке и остается прямой. В конце упражнения желательно выполнить еще удержание, зафиксировав прямые ноги в положении чуть ниже (2-ое фото).
Нач: 15 раз+5 сек.; Ср: 20 раз+10 сек.; Продв: 40 раз+20 сек.

7. Поднимание ног во скручиваниямия.
ИП: Лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
Выполнение: Поднимаем согнутую правую ногу, одновременно отрывая корпус и скручиваясь к ноге, возвращаем ногу в ИП и поднимаем согнутую левую.
Примечание: Не допускаем прогибания в спине и пояснице. Локти стараемся держать расправленными. Считаем количество повторений одной ноги, т.е. 15 прав. + 15 лев. для начинающих.
Нач: 15 раз; Ср: 20 раз; Продв: 30 раз.

8. Отжимания.
 ИП: Упор лежа.
Выполнение: Сгибаем руки в локтях и опускаемся прямым телом вниз, возвращаемся в ИП.
Примечания: Тело сохраняет прямую линию, параллельно полу. Локти могу работать как вдоль корпуса, так и в стороны. При этом будут работать разные мышцы. Поэтому лучше выполнять как 2 разных упражнения (если найдете пространство). На фото руки вдоль корпуса (нагрузка на трицепс).
Нач: 8 раз; Ср: 12 раз; Продв: 20 раз.

9. Отжимания в висе.
 ИП: Прямые руки в упоре на каждую из полок, ноги свободно внизу.
Выполнение: Сгибаем руки до прямого угла в локтях, возвращаемся в ИП.
Примечания: Можно руки сгибать еще больше, тогда сложнее будет подняться. Ноги лучше держать вместе и прямые.
Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 20 раз.

10. Удержание угла, поднимание ног в упоре.
ИП: Руки опираются на предплечья на каждую из полок, прямые ноги вместе внизу.
Выполнение: Поднимаем прямые ноги до угла 90 градусов, возвращаемся в ИП. После заданного числа повторений выполняем удержание.
Нач: 7 раз + 5 сек.; Ср: 10 раз + 10 сек.; Продв: 15 раз + 15 сек.

На этом пока все. Буду рада выслушать любые комментарии и предложения.

А у вас такое было?

А сейчас я решила на себе попробовать этот жанр. Не кривя душой скажу, что у меня есть небольшой опыт работы на полотнах в паре, но там больше акцент идет на удержаниях «руки в руки» и поддержки другого рода. Сольные обрывы и замотки отсутствуют. Ну и конечно присутствует кое-какая база по физической подготовке, а также растяжка.

Итак, в наличии было всего 3 дня на репетиции. Хотелось проверить, возможно ли научиться каким-то трюкам на полотнах за столь короткий срок. И вот что получилось…

Конечно, сил было потрачено очень много. С репетиций возвращалась с дрожащими руками и слабостью во всем теле, но кое-что освоить все же удалось. Пусть это не верх искусства, пусть еще много ошибок и недочетов, которые хотелось бы «подчистить», но сами трюки уже есть.
Так что, хочу сказать, что полотна — это совсем не сложно, и действительно доступно всем желающим при адекватном контроле и страховке. Возможно, у вас на все это уйдет не 3 дня, а неделя или месяц, а может удастся и за 2 дня уложиться))) В любом случае, вы будете в восторге, когда раз за разом трюки будут получаться все лучше и легче, и вместе с этим фигура начнет приобретать желанные формы. Ну и естественно, при наличии человека, который в состоянии подсказать и уберечь от травм, процесс пойдет значительно быстрее и безопаснее.
А я, в свою очередь, буду рада предоставить свою помощь и услуги насколько это возможно.
Так что жду вопросы и комментарии.

1. Пистолетики.
Исходное положение (ИП): Стоя на одной ноге, вторя приподнята вперед.
Выполнение: Приседаем до полного опускания, возвращаемся в ИП.
Примечания: Если сложно выполнить самостоятельно, то одной рукой придерживаемся за помощника или твердую поверхность.
Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 15 раз (на каждую ногу).

2. Сходы.
ИП: Упор лежа (как на отжимания) с постановкой рук на любую твердую поверхность. Помощник придерживает ноги так, чтобы тело сохраняло положение параллельно земле.
Выполнение: Помощник отходит, отводя ноги выполняемого назад так, чтобы руки выпрямлялись, отдаляясь от поверхности.
Примечания: Тело выполняемого должно быть максимально напряжено. Если пока не получается выполнить по полной амплитуде, то сократить расстояние отхода.

Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 15 раз.

3.  Наскоки.
ИП: Стоя перед любой устойчивой поверхностью (бревно, лавка, стул (лучше, чтобы кто-то придерживал)).
Выполнение: Выпрыгиваем, отталкиваемся вверх от поверхности, приземляемся обратно на землю и тут же толкаемся снова вверх.
Примечания: чем выше будет поверхность, тем сложнее делать.

Нач: 20 раз; Ср: 35 раз; Продв: 50 раз.
Если это низкое бревно, то количество повторений умножить на 2.

4. Лодочка на спине.
ИП: Лежа на спине, ноги и руки чуть приподняты.
Выполнение: Удерживать положение заданное время.
Примечание: Спина должна быть круглой. Ни в коем случае не прогнутой. Держать лучше до тех пор, пока есть силы, то есть до отказа.

Нач: 30 сек.; Ср: 60 сек.; Продв: 90 сек.

5.  Складки
ИП: Лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
Выполнение: Одновременно поднять прямые ноги и руки, вернуться в ИП.
Примечание: Подняться насколько это возможно, хотя бы как на второй фотографии. Если не получится, то делать все с согнутыми ногами и руками.

Нач: 5 раз; Ср: 10 раз; Продв: 15 раз.

 6.  Выпрыгивания по одной.
ИП: Стоя перед любой устойчивой поверхностью. Одна нога на поверхности. Если это стул или что-то не очень устойчивое, лучше, чтобы кто-то придержал его.
Выполнение: Выпрыгиваем, отталкиваясь опорной ногой вверх от поверхности, меняем ноги и приходим в ИП со сменой ног. Тут же опять толкаемся и продолжаем выполнение.
Примечание: Стараться выталкиваться как можно выше.

Нач: 40 раз; Ср: 60 раз; Продв: 80 раз.

7. Подъемы на полупальцы
ИП: Стоя на любой возвышенности. Желательно, чтобы кто-то придерживал за руки или самостоятельно держаться за что-то.
Выполнение: Максимально поднимаемся на носки и опускаемся так, чтобы пятки были ниже точки опоры.
Примечание: Стараться подниматься и опускаться по максимальной амплитуде.

Нач: 40 раз; Ср: 60 раз; Продв: 80 раз.

8. Прыжки из полного приседа.
ИП: Упор присев.
Выполнение: Выпрыгиваем вверх, руки помогают прыгать, работая снизу-вверх. Возвращаемся в ИП и снова прыгаем.

Нач: 15 раз; Ср: 20 раз; Продв: 25 раз.

9. Отжимания.
ИП: Упор лежа.
Выполнение: Сгибаем руки в локтях и опускаемся прямым телом вниз, возвращаемся в ИП.
Примечания: Тело сохраняет прямую линию, параллельно полу. Локти могу работать как вдоль корпуса, так и в стороны. При этом будут работать разные мышцы. Поэтому лучше выполнять как 2 разных упражнения. На фото руки вдоль корпуса (нагрузка на трицепс).

Нач: 8 раз; Ср: 12 раз; Продв: 20 раз.

10. Лодочка на животе.
ИП: Лежа на животе, ноги и руки чуть приподняты.
Выполнение: Удерживать положение заданное время.
Примечание: Контролировать ощущения в спине. Держать лучше до тех пор, пока есть силы, то есть до отказа.

Нач: 30 сек.; Ср: 45 сек.; Продв: 60 сек.

11.  Лодочка на боку.
ИП: Лежа на боку, ноги и руки чуть приподняты.
Выполнение: Удерживать положение заданное время. Затем поменять сторону.

Нач: 30 сек.; Ср: 45 сек.; Продв: 60 сек.

12. Обратные отжимания.
ИП: Спиной к стулу или любой другой устойчивой поверхности. Ноги вытянуты вперед, руки в упоре.
Выполнение: Согнуть руки по максимально возможной амплитуде и вернуться в ИП.
Комментарии: Желательно, чтобы ноги оставались прямые и руки сгибались как можно больше. Но контролировать свои ощущения, не допуская боли в плечевых суставах.

Нач: 30 сек.; Ср: 45 сек.; Продв: 60 сек.



13. Горизонтальное удержание тела.
ИП: Опереться ногами в стену, партнера или любую другую вертикальную поверхность. Руки максимально вытянуть вперед.
Выполнение: Вытянуться руками на максимально возможное расстояние и закрепиться в этом положении.
Комментарии: Не допускать прогибов в спине, пресс напряжен, тело сохраняет прямую линию.

Нач: 30 сек.; Ср: 45 сек.; Продв: 60 сек.



14. Бег в упоре.
ИП: Упор лежа на прямых руках. Ягодицы подтянуты. Пресс напряжен.
Выполнение: Колени попеременно стремятся к груди (похоже на бег на месте).
Комментарии: Верхняя часть тела остается неподвижной.

Нач: 30 раз; Ср: 45 раз.; Продв: 60 раз. (на каждую ногу)

15. Удержание груза руки в стороны.
ИП: Стоя, руки с грузами опущены.
Выполнение: Поднять руки в стороны до прямого угла (параллельно полу), зафиксировать и держать максимально возможное время, пока руки сами не будут опускаться.
Комментарии: Руки в локтях чуть согнуты (не сильно, почти прямые). Груз должен быть таким, чтобы в течение 5-10 сек. нагрузка стала ощутимой.

Нач: 20сек.; Ср: 30 сек.; Продв: 45 сек.

16. Удержание груза руки вперед.
ИП: Стоя, руки с грузами опущены.
Выполнение: Поднять руки вперед до прямого угла (параллельно полу), зафиксировать и держать максимально возможное время, пока руки сами не будут опускаться.
Комментарии: Руки в локтях чуть согнуты (не сильно, почти прямые). Груз должен быть таким, чтобы в течение 5-10 сек. нагрузка стала ощутимой.

Нач: 20 сек.; Ср: 30 сек.; Продв: 45 сек.

17. Уголок.
ИП: Сидя на полу (траве, земле), ноги вытянуты вперед, прямые руки возле ягодиц.
Выполнение: Оторвать прямые ноги и ягодицы от пола и удерживать максимально возможное время.
Комментарии: Если прямые ноги оторвать не получается, то сделать то же самое с согнутыми ногами. Если не получается даже это, то оторвать хотя бы только ноги, оставив ягодицы на земле.

Нач: 3 сек.; Ср: 7 сек.; Продв: 10 сек.

18. Хождение на руках.
ИП: Встать на руки, партнер помогает удержать ноги в вертикальном положении.
Выполнение: Переставлять руки одна за другой подобно ходьбе на ногах.
Комментарии: Тело стараться сохранять ровным и в вертикальном положении. Если сложно выполнить это упражнение, то хотя бы просто встать на руки и стоять (партнер помогает удерживать вертикальное положение).

Нач: 20 сек.; Ср: 30 сек.; Продв: 50 сек.

На этом пока все. Но буду рада любым комментариям и предложениям.

И если вам удастся добиться того же, то подтянутое тело вам гарантированно.

Можете распечатать эти упражнения, повесить себе на самом видном месте и при каждой возможности выполнять хотя бы что-то из списка. Не расстраивайтесь, если сразу не удастся выполнить все, скорее всего так оно и будет. Но надо стараться делать хотя бы столько, сколько получится, и вы увидите, что с каждым разом получается все больше и больше. Правда, на втором занятии может произойти откат, если хорошо потрудиться на первом, т.к. мышцы не привыкли к такой работе. Но не переживайте, немного терпения и вы обязательно увидите прогресс. Заниматься лучше 2-3 раза в неделю, чтобы у организма было время на восстановление. Так же, при сильном недомогании лучше вообще прекратить тренировку и отложить до следующего раза. Прислушивайтесь к своему телу, и оно вам подскажет.

Пред началом необходимо выполнить разминку или просто побегать. Все упражнения в программе делаются подряд, без остановок!!! На все упражнения должно уходить не более 30 минут. В этом главная суть! Таким образом, подключаются аэробные источники энергии и происходит активное сжигание жиров!!!

Комментарии к упражнениям.

1. При наличии каната, подъем и спуск на одних руках. Ноги в уголке. Примерно как в известном мультфильме «Ну погоди», только ноги врозь. Если, конечно, пока так не получается, то просто подъем и спуск. Если каната нет, то просто отжимаемся.
2. Качалки, лежа на спине. Руки прямые за головой, собраны в замок, ноги чуть приподняты. Получается фигура, напоминающая «лодочку». Попеременно начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, потом ноги. Счет идет не на каждый раз, а на один полный цикл, то есть корпус + ноги.
3. Наскоки выполняются на какую-либо жесткую поверхность, чем выше, тем сложнее. На улице, например, на какой-нибудь бетонный блок, скамья и т.п. Двумя ногами толкаемся от пола, прыгаем на поверхность, так же, отталкиваемся от поверхности ноги вместе, приземляемся на пол и тут же прыгаем обратно вверх.
4. То же, что 1.
5. Спичак – это сложное гимнастическое упражнение. Выполняется из упора сидя (уголок на прямых руках) с выходом в стойку на руках. Для его разучивания может потребоваться достаточно много времени, поэтому предлагается заменить его просто удержанием уголка на прямых руках. Удобнее делать, например, на стуле.
6. Поднимание ног на шведской стенке или на перекладине. Прямые ноги поднимаются как можно выше, в оригинале это делается до лба (то есть носки касаются перекладины или стенки выше головы). Предлагается поднимать ноги хотя бы до прямого угла или, при отсутствии перекладины, лежа на 2-х сдвинутых стульях так, чтоб ягодицы находились на самом краю.
7. Пистолеты вначале проще делать, держась за стул или любую другую поверхность. Стоя на одной ноге, друга прямая, чуть приподнята вперед, приседаем на опорной и возвращаемся в исходное положение. Вторая нога все время остается в висячем положении, до пола не дотрагивается.
8.  То же, что 5.
9. Упор лежа, как на отжимания. Отталкиваемся руками таким образом, чтобы успеть произвести хлопок и возвращаемся в исходное положение.
10. То же, что 6.
11. Садимся в полный присед, толкаемся и выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от пола. Руки работают снизу-вверх.
12. Книжки выполняются из положения лежа на спине. Одновременно поднимаются руки и ноги, соприкасаясь в верхней позиции.
13. Качалки на животе и боках выполняются по принципу, как в пункте 2 (на спине).
14. То же, что 5.
15. Лежа на животе, ноги закреплены (например, под диван), поднимаем корпус.

Движение — это жизнь. Так что больше двигайтесь и сами почувствуете, сколько энергии у вас прибавится. Все в ваших руках!